Biken über 40 - Geht das? Sportwissenschaftler erklärt mit @mallefitz

Basti: Herzlich willkommen zum FitBikes Podcast. Heute soll es mal ein sehr persönliches Thema gehen. Persönlich vor allem in meiner Hinsicht und in der Hinsicht meines Gastes. Denn ich glaube wir sind beide in dem fortgeschrittenen Alter, dass wir diese vier übersprungen haben. Also bei mir schon länger, bei dir Andreas weiß ich noch nicht, kommen wir aber gleich dazu. Genau und heute mein heutiger Gast ist der Andreas seines Zeichens ein YouTuber mit dem Namen Malefiz.

Mallefitz: Gute Nacht.

Basti: Genau, da kommen wir jetzt auch gleich noch dazu. Und damit herzlich willkommen, Andreas!

Mallefitz: Vielen Dank dir. Danke, dass ich hier sein darf und dass wir zusammen hier einen Podcast aufnehmen dürfen.

Basti: Immer gerne, immer gerne. Nach anfänglichen Tonproblemen haben wir das jetzt glaube ich auch so gelöst, dass es einigermaßen gut funktioniert. Gut Andreas, stell dich kurz vor. Wer bist du und was machst du?

Mallefitz: Genau, ja.

Mallefitz: Genau, also Name Andreas Malangre. Der Nachname ist ein bisschen schwierig. Ich habe gelernt, es dauert bis zu drei Tage, bis sich Menschen den irgendwie merken können. Ich höre auf alles, was irgendwie ähnlich klingt und... Genau, im Zweifel auch Malefiz, das ist der Spitzname und deshalb heißt der Kanal auch so. Ich bin 41 Jahre, das heißt, habe die vier gerade erst übersprungen und... Genau. Ja, habe diesen YouTube -Kanal zum Thema Mountainbiken. Und in der letzten Zeit ist mir so ein bisschen das Thema... Ja, älter werden und mountainbiken, aber auch älter werden und im Allgemeinen für den Alltag so ein bisschen über den Weg gelaufen. Ich bin Sportwissenschaftler, habe auch promoviert und spannend für mich war, ich müsste es ja eigentlich wissen, dass Training und diese Dinge auch ganz gut helfen, wenn man älter wird. Aber ich habe es irgendwie so ein bisschen aus dem Blick verloren und bin jetzt irgendwie in letzter Zeit nochmal ein bisschen mehr drüber gestolpert und finde es absolut faszinierend, was denn tatsächlich noch alles möglich ist und wie viel... einfacher sich man das Mountainbiken und den Alltag gestalten kann, wenn man tatsächlich so ein bisschen Rücksicht auf das ein oder andere nimmt.

Basti: Wunderbar. Sportwissenschaftler, was kann man sich darunter vorstellen? Es klingt immer so wahnsinnig, der muss sportiv sein, der kennt sich voll aus als Sportwissenschaftler. Was ist das eigentlich?

Mallefitz: Hahaha.

Mallefitz: Das ist eine gute Frage. Also am Ende ist es ein Studium. Du studierst, also ich habe ein Diplom gemacht noch vor mittlerweile einiger Zeit. Und das waren glaube ich vier Jahre Studium und da hast du natürlich ein ganz breites Spektrum an Dingen über Fitness -Sport, Leistungssport. bis aber auch so so so dinge wie Reha und Alter über Trainingswissenschaft, Bewegungswissenschaft, Sportmedizin und was eben so alles in diesen riesen Strauß an Dingen, die zum Thema Sport dazugehören mit reinkommen kann und man ist natürlich auch selber so ein bisschen aktiv in verschiedenen Sportarten, wird geprüft und ja das heißt aber jetzt nicht, dass man der Super Experte in irgendeiner Sportart ist oder irgendwie besonders super schlau im Thema XY ist, sondern irgendwann spezialisiert man sich und geht dann halt in eine Richtung, in die man dann halt sowas wie Leistungssport oder Reha -Sport oder was eben auch immer und kann sich dann da quasi spezialisieren und in dem Bereich arbeiten.

Basti: Es ist auch mehr so dieser Fokus, dass du sagst, naja, was passiert im Körper und einfach ein bisschen tiefergehend. Also wenn es jetzt zum Beispiel, es ist ja im Studium immer so, dass man da einen Praxissemester macht. Und das heißt jetzt nicht, dass du im Praxissemester jeden Tag auf einem Skibärkuch fährst und irgendwie Freeriden gehst oder so was. Oder Mountainbiken in Whistler, also das ganze halbe Jahr. Das heißt, du bist dann wirklich, du bist dann wirklich schon sehr eingespannt. Also da geht es dann schon mehr die Hintergründe, was passiert, bei welchen Bewegungen und so weiter.

Mallefitz: Das wäre cool. Beim nächsten Mal gerne, ja.

Mallefitz: Genau. Genau, also du bist mehr mit dem Hintergrund und dem vielleicht, man könnte sogar wissenschaftlichen Teil dahinter beschäftigt. Genau. Das mal tiefer gehen und mal eben nicht so tief. Das kommt sehr auf den Dozenten an und sehr auf das Fach.

Basti: Ja, ist doch schön, das ist es.

Basti: Es ist schön, dass man endlich mal auch einen Fachmann hier hat. Wir reden ja immer von viel Bewegen. Also für mich bist du hier der Fachmann. Gut, schwieriger über 40. Du hast schon gesagt, du bist jetzt 41. Bei mir ist es sogar schon noch ein Jahrchen länger. Und ich habe aus eigenem ...

Mallefitz: Das hast du gesagt.

Basti: Aus eigener Erfahrung habe ich gemerkt, dass man sich schwerer tut als früher. Früher habe ich viele solche Action -Sportarten gemacht bei mir. Ich habe nicht darauf geachtet, dass ich mir wahrscheinlich mal den Körper kaputt mache. Mit diesen Folgen bin ich jetzt auch noch sehr stark am Leben. Aber ich habe auch gemerkt, dass genau das, was du in deinem Video ansprichst, wenn man ...

Mallefitz: Ja.

Basti: dabei bleibt, wenn man quasi das Ganze nicht zu extrem betreibt, sondern halt einfach nur immer schön dabei bleibt, dass das helfen kann. Und das hast du in deinem Video auch angesprochen, oder?

Mallefitz: Absolut, ja. Also es soll ja irgendwie hinlänglich bekannt sein, dass das Training irgendwie dazu führt, dass man mit irgendwas besser wird. Egal was man trainiert und wo man trainiert, wie man trainiert. Und ich glaube für mich war es lange so, dass ich eine Zeit hatte, in der ich Leistungssportler war. Ich bin Radrennen gefahren und da das Thema Training natürlich sehr sehr präsent war. Und irgendwann war aber diese Radsportkarriere rum und damit hat sich auch das Thema Training für mich so ein bisschen, naja, verflüchtigt. Und erst als ich jetzt älter geworden bin und genau das erlebt habe, was du jetzt auch gerade beschreibst, nämlich dass vielleicht alles nicht mehr ganz so einfach funktioniert, man Dinge vielleicht nicht mehr so schnell lernt, die Knochen mal ein bisschen mehr wehtun, der Nacken ein bisschen zwickt und so weiter und so fort, habe ich jetzt dann nochmal angefangen mich mit dem Thema zu beschäftigen. und auch verbunden mit Kommentaren, die unter diesen Videos auch waren, die dann so was behauptet haben wie naja, Alter ist eigentlich keine Ausrede und habe ich dann noch mal gedacht, naja gut, bisschen die Neugier geweckt und ich gucke vielleicht mal noch mal nach, schau mal in ein paar Studien rein, wie es denn aussieht, weil ich gar nicht mehr so ganz sicher war, gilt denn das, was früher gilt, in jungen Jahren, auch noch in älteren Jahren. Und wie sich glücklicherweise herausgestellt hat, es gilt noch genau das gleiche. Du kannst in jedem Alter lernen, du kannst in jedem Alter besser werden, du kannst in jedem Alter deinen Körper trainieren und es hat wirklich absolut fantastische Folgen für deinen Körper, für deinen Mountainbiken, aber auch für dein Wohlbefinden. Und das finde ich brillant und man muss gar nicht so viel dafür tun. Also man kann so ein bisschen was dafür tun, aber man muss sich jetzt nicht wie ein Leistungssportler verhalten.

Basti: Das ist auch das Wichtige. Ich glaube, unser Gro des Zuschauers ist nicht unbedingt der Leistungssportler und auch nicht, ich sage jetzt mal, Mountainbiker, sondern es sind einfach Leute, die gerne Fahrrad fahren. Ich glaube, man kann diese Thematik ja auch, es muss jetzt nicht unbedingt nur aufs Mountainbike speziell sein, sondern man kann das, glaube ich, auf alle Fahrradarten übertragen. Oder dass man einfach sagt,

Mallefitz: Mhm. Ja.

Mallefitz: Absolut.

Basti: Bewege dich, hock dich drauf und fahr. Egal welches Wetter, gut das ist immer schwierig, da haben die meisten wenig Bock bei Regen. Aber dass man einfach sagt, hock dich aufs Fahrrad und fahr.

Mallefitz: Ja? Absolut, genau. Und... Genau, es kommt überhaupt nicht auf die Art des Fahrrades an. Es kommt auch nicht darauf an, ob du ein Fahrrad hast, das du vorrangig selbst bewegst oder das dir hilft, dich zu bewegen. Also ein E -Bike. Ganz im Gegenteil, ein E -Bike ist, bin selber E -Bike -Fahrer, von daher vielleicht ein bisschen voreingenommen. Nee, aber es kommt tatsächlich nur darauf an, dass du dich bewegst, deinen Puls so ein bisschen in die Höhe bringst. Und das passiert ja auch beim E -Bike. Also der Puls bleibt nicht... in dem Bereich, in dem du normalerweise bist, wenn du sitzen bleibst oder wenn du stehst oder sowas, sondern da ist einfach ein bisschen mehr. Und gerade wenn wir älter werden, ist das schon absolut genial, allein das zu machen. Und darüber hinaus muss es nicht mal das Fahrrad sein, wenn schlechtes Wetter ist. Es können auch so Dinge sein wie gehen und das vielleicht ein bisschen mehr, als man es normalerweise machen würde in Form von einem Spaziergang oder in Form von Alltagsbewegungen. Und dann hat sich noch gezeigt, dass Krafttraining auch so ein Punkt sein kann, der extrem hilfreich sein kann, für den Alltag, für das Fahrradfahren und aber auch für so Dinge wie wenn man mal stürzt mit dem Fahrrad, dass man da ein bisschen besser geschützt ist, weil sich rausgestellt hat, zumindest mal für mich rausgestellt hat, andere wussten es wahrscheinlich schon, dass wir mit zunehmendem Alter tatsächlich auch Muskulatur einfach verlieren, wenn wir nicht dafür sorgen, dass sie da bleibt.

Basti: Es ist halt auch... Ich glaube, das ist auch größtenteils dieses Alters geschuldet, besser gesagt dem Alltag geschuldet. Irgendwann in diesem Alter, so knapp über 40, ich würde jetzt sagen, bis die Kinder mal aus dem Haus sind, da hast du so Rituale oder so Alltagssachen, die du halt täglich abarbeitest. Sie machen Spaß, es soll jetzt nicht negativ klingen, aber da hast du halt einfach solche Rituale, die du da wirklich täglich abarbeitest. Und die beanspruchen halt jetzt nicht unbedingt jeden Muskel, so wie früher, wo du sagst, ich mache jetzt mal das und das und das.

Mallefitz: Ich bin ein bisschen schlau.

Basti: sondern du hast halt immer diese stringenten Bewegungen, die du immer gleich machst. Und ich glaube, das ist genau dieses Thema, dass man einfach sagt, da bauen dann andere Muskelgruppen ab, die du allerdings beim Mountainbiken oder überhaupt beim Radfahren dann eher bräuchtest. Ich schätze mal, das ist so schon ein Thema, oder?

Mallefitz: Ja, genau. Ja, genau. Also mir ging es so, ich war ja Sportler irgendwann mal und habe dann aufgehört und dann hatte ich auch kein Ziel mehr und eigentlich auch keinen Grund mehr zu trainieren. Bis mir jetzt so langsam wieder gedämmert hat, naja, der Grund zu trainieren könnte sein, dass ich noch lange Rad fahren kann und vielleicht auch meinen Alltag mit 60, 70 noch so gestalten kann, wie ich mir das vorstelle, ohne irgendwie besonders gebrechlich zu werden oder ohne Angst haben zu müssen, hinzufallen und ähnliche Dinge. Und ich glaube, Klar, wir kriegen wahrscheinlich zu relativ hohem Anteil alle irgendwann mal in unserem Leben Kinder, die viel unserer Zeit veranspruchen. Wir müssen irgendwie unsere Brötchen verdienen, dass Zeit beansprucht. Und da gerät natürlich vor allem, glaube ich, in dem mittleren Alter der Körper vielleicht so ein Stück, naja, nicht zur allerhöchsten Priorität. Wenn wir so ein bisschen was tun, dann hilft das schon extrem.

Basti: Ich bin da wirklich ein super Beispiel für sowas. Als wir mit dem Laden damals angefangen haben, wo wir noch unseren ersten Laden hatten, da bin ich immer in die Arbeit gelaufen. Das waren so, lasst mich lügen, so fünf, sechs Kilometer. Da bin ich da immer hingelaufen, dann bin ich den ganzen Tag, natürlich beraten, Kunden beraten und so weiter, das war immer stehend. Dann am Abend wieder heimgelaufen und das war so der Tag. Dann natürlich irgendwann mal sich schon mal hingesetzt. Aber größtenteils einfach dieses Laufen. Und als ich dann umgezogen bin, obwohl er jetzt nicht mehr in München ist, mache ich das meiste am Rechner. Es ist ein völlig neues Bewegungsmuster. Eine wahnsinnige Bewegung. Ich stehe auf, gehe zum Rechner, hocke mich hin, sitze dann da den ganzen Tag und danach gehe ich wieder ins Bett. Das ist also quasi... was Besseres kann man seinem Körper nicht antun. Ich habe ja schon jetzt eine Uhr, die mich jede Stunde daran erinnert. Steh bitte mal auf und mach was.

Mallefitz: Hehehe.

Mallefitz: Hahahaha

Mallefitz: Genau.

Basti: Aber es ist es ist trotzdem so genau das was du auch gerade gesagt hast man hat einfach so diese diese Kind haben natürlich auch und haben auch und haben wir jetzt auch das ist ein gutes thema weil da gehe ich nämlich auch immer raus und ich habe jetzt auch wieder angefangen richtig wieder mal Aktivfahrer zu fahren also ich habe mir einen gravel geholt ohne motor und das ist halt dann eben immer so am abend mal so eine dreiviertel stunde ballern aber so richtig dann noch mal sich so aus power

Mallefitz: Das ist super, ja. Auf jeden Fall, ja.

Mallefitz: Sehr cool.

Basti: Ich merke gerade, wie es mir aktuell recht gut tut. Es kommt noch dazu, dass ich vor ein paar Monaten einen Bandscheibenvorfall hatte. Und dadurch halt dann eben, naja... Die Leute, die sowas hatten, die wissen, was ich meine, dann hat man erst mal so ein bisschen auf und danach muss man wieder was machen. Das sagt dann der Arzt auch, das muss man. Und da kamst du mit deinem Video echt perfekt. Und dann dachte ich mir auch so, so schlimm ist es natürlich, ich muss mich noch nicht irgendwie in den Gnadenhof einweisen lassen, sondern ich kann wirklich wieder was machen. Und das Schöne ist, was mir aufgefallen ist, die Kommentare unter deinem Video, da waren ja teilweise auch Leute dabei, die über 60 schon waren und geschrieben haben, ich freue mich täglich noch mal.

Mallefitz: Hahaha!

Mallefitz: Überhaupt nicht.

Mallefitz: Also es hat mich einiges vom Hocker gehauen. Ich habe ja eher mit so ein bisschen Gegenwind gerechnet und gedacht, jetzt sage ich denen, die soll irgendwas machen und sagen, wo soll ich die Zeit hernehmen und x, y. Aber ganz im Gegenteil, da waren Leute über 70 dabei und die haben gesagt, klar, die sind jetzt nicht mehr berufstätig, waren es aber mal und haben gesagt, ich mache schon seit 15 Jahren Kraftsport, fahre Mountainbike und ich bin fit wie ein Turnschuh. Das waren nicht nur eine oder zwei, sondern ein paar, wo ich dachte, das ist ja richtig cool. Im Prinzip ein leuchtendes Beispiel dafür, dass, wenn man ein bisschen Arbeit reinsteckt, man tatsächlich dahin kommen kann, dass man über 70 ist und sagt, ich fühle mich noch fit genug und kann alles machen, was ich möchte. Im Gegenzug habe ich immer das Beispiel, wenn du montag morgens zum Arzt gehst, weil du weißt nicht, Du bist geimpft, wir sind noch jung, haben keine Krankheiten. Aber da siehst du jetzt eben nicht den fitten 60 -Jährigen oder den fitten 70 -Jährigen, sondern da siehst du im Prinzip Leute, die kaum noch gehen können, die vielleicht so ein bisschen übergewichtig sind. Und irgendwie hat sich das bei mir zumindest so ein bisschen als die Norm eingeprägt, dass man einfach, wenn man alt wird, ein bisschen gebrechlicher wird, öfter zum Arzt muss und so weiter und so fort. Und die Leute, die jetzt da kommentiert haben, die über 60 und über 70 sind, die zeigen, dass es einfach nicht stimmt.

Basti: Es ist halt auch schwierig, wenn du zum Arzt gehst, das als großen Vergleich. Das ist schwierig.

Mallefitz: Ja genau, da sind jetzt nicht die gesunden. Aber ich glaube auch im Baumarkt oder im Supermarkt, da ist der größte Teil der Menschen, die älter sind, nicht super fit. Aber es geht. Und das coole ist, man muss gar nicht so viel machen. Wichtig ist nur, dass man es regelmäßig macht. Und regelmäßig heißt jetzt nicht irgendwie fünfmal die Woche, sondern ich sag mal ein, zweimal die Woche. Aber halt jede Woche. Und das würde ich fast behaupten. Solange deine Kinder nicht super klein sind und irgendwie alle deine Aufmerksamkeit benötigen, ein bis zweimal pro Woche eine Stunde, das sollte jeder irgendwie hinbekommen können.

Basti: Das ist eben genau das bei mir jetzt. Also ich habe, unsere Tochter ist jetzt drei. Das heißt, sie bringt eigentlich so ihren Tag auch schon selbst komplett rum. Und da gibt es halt eben immer auch so Zeiten, wo du dann einfach mal sagst, so jetzt bin ich mal für eine Stunde raus. Also wenn irgendwas ist, ich bin in einer Stunde wieder da. Das langt vollkommen. Kommen wir noch mal zu diesem Thema E -Bike.

Mallefitz: Hahaha, sehr gerne.

Basti: Du hast es ja vorhin schon mal angesprochen, du fährst selber E -Bike. Jetzt ist natürlich da, ich muss mich kurz outen, ich bin damals genau durch dieses Thema eigentlich auf dich gekommen und zwar dadurch, dass wir jetzt ja auch OB -A -Händler sind.

Mallefitz: Mhm.

Basti: habe ich natürlich mal so angeguckt, wer dann so alles mit RISE und mit Wild und so rumfährt und da warst du natürlich einer, der relativ früh schon eigentlich auf das RISE gesetzt hat und auch Content dazu produziert hat. Also wer wissen will, wie ein RISE im Mountainbike -Alltag funktioniert, der darf sich gerne Andreas seine Videos anschauen, denn da gehst du die wirklich mal einmal komplett durch vor Nachteile und so weiter und bin ich voll und ganz bei dir, auch bei deinen Nachteilen, die du schon angesprochen hast, finde ich super.

Mallefitz: Mhm. Ja.

Mallefitz: Ja.

Basti: Wie ist es mit dem Thema E -Bike? Es ist aber so ein Zwischending. Das Rise ist jetzt nicht ganz Vollpower E -Bike, sondern halt eben ein Light. Aber es ist trotzdem, es spielt auf die Bewegung mit rein, oder? Also das ist halt eben wie gesagt das Wichtige.

Mallefitz: Ja.

Mallefitz: Genau, ja. Also ich denke, auch selbst ein Vollpower E -Bike ist, wenn du dich da zweimal die Woche eine Stunde draufsetzt, auch vollkommen okay. Man darf jetzt ja nicht erwarten, dass man da der nächste Olympiasieger daraus wird. Aber trotzdem hilft es natürlich einfach, die Fitness wieder ein bisschen aufzubauen und dran zu bleiben. Das Thema Light E -Mountainbike, also ich hätte mir früher nicht vorstellen können, mich irgendwie auf ein E -Bike zu setzen. und mich in Anführungszeichen durch die Gegend shutteln zu lassen. Aber das ist ja eigentlich nicht unbedingt der Fall. Man kann es ja nutzen, wie man möchte. Man kann sich in den Turbo -Modus schalten und dann schnell den Berg hochschalten und dann hochfahren lassen. Allerdings habe ich gemerkt, dass es auch gar nicht so unanstrengend ist. Selbst weil es einfach schnell ist und man mehr aufpassen muss. Und wenn man Trail hochfährt, dann ist es sogar manchmal ein bisschen zu viel im Turbo -Modus, einfach weil es halt relativ schnell wird, wenn der Trail nicht sehr steil ist. Genau, ansonsten bin ich riesiger Fan des Rise. Die Nachteile wiegen in meinen Augen die... Nee, die Vorteile, so rum. Die Vorteile wiegen die Nachteile, die paar kleinen Nachteile wirklich Welten auf. Und also so für mich, in einem etwas fortgeschritteneren Alter, der vielleicht jetzt auch nicht mehr ganz so viel Zeit hat wie früher, ist das so ein perfektes Bike. Und die Unterstützung ist durchaus...

Basti: Vorteile wegen die Nachteile aufmerken.

Mallefitz: Also es kommt natürlich immer darauf an, wo fährst du rum, wie schwer bist du insgesamt mit all dem, was du an hast und dabei hast und mit dem Bike natürlich noch und wie steil ist das, wo du da den Berg hochfahren möchtest. Da kommt es sicherlich irgendwann an seine Grenzen. Für mich so im mittleren Alter mittelfitt ist das ein perfektes Bike einfach.

Basti: Vor allem weil du halt auch streckst meistens ein bisschen deine Touren, dass du halt einfach sagst, du nimmst ein bisschen die Kraft aus diesen garen, richtig steilen Höhen raus, halt einfach noch mal ein bisschen länger fahren zu können. Wir hatten das am Wochenende, waren wir mit Full Power unterwegs und dann hatten wir den Biuradler dabei und den haben wir dann zweimal berghoch gezogen auf 1200 Meter. Also von dem her, das war auch sehr anstrengend beim Hochfahren. Das fand ich nicht sehr anspruchsvoll, aber sehr anstrengend. Also das hat auch schon ganz schön...

Mallefitz: Ja, ja.

Basti: Das hat auch schon ganz schön Akku gezogen und auch Kraft aus den Beinen gezogen. E -Bike heißt nicht immer gleich, dass man nichts mehr tut.

Mallefitz: Ja, auf jeden Fall. Ne, ne, ist ja so ein bisschen das Vorteil, dass man hin und wieder mal hört. Ich muss... Klar, du fährst natürlich nicht wie mit einem Biobike den Berg hoch. Biobike ist deutlich anstrengender. Für mich muss ich aber auch sagen, mit Kids und Job... Es ist deutlich angenehmer wieder nach Hause zu kommen, weil man ja auch in der Lage ist, danach noch was zu tun. Wenn ich mit dem Biobike unterwegs war, weiß ich nicht, 30 Kilometer, 500 Höhenmeter oder sowas, das hat dann 2 -3 Stunden gedauert. Und danach war eigentlich der Tag für mich gelaufen. Und mit dem Biobike mache ich die gleiche Strecke, doppelte Höhenmeter und bin immer noch in der Lage, meinen Alltag zu bewältigen. Was absolut klasse ist und mir auch die Möglichkeit gibt, das öfter zu machen.

Basti: Absolut.

Mallefitz: mit dem Biobike. Einfach weil ich sag, ich lass mich jetzt den ersten Berg hochshuttle und guck da mal wie es läuft und dann komm ich wieder nach Hause und kann halt immer noch.

Basti: Kommen wir zurück zum Thema Mountainbiken ab 40 oder besser gesagt Fahrradfahren ab 40, Fitzein ab 40. Fangen wir mal an was können wir den Leuten da draußen empfehlen was sie denn tun können. Also der erste Schritt ist tut überhaupt mal was oder?

Mallefitz: Schritt Nummer eins wäre zu überhaupt was. Es muss, wie schon gesagt, es muss gar nicht Fahrradfahren sein. Was schon extrem viel helfen kann, hat sich in jeder Menge Studien gezeigt, ist das Thema Gehen. Das muss man auch nicht am Stück machen. nicht irgendwie einen riesigen Spaziergang oder so was machen. Aber je mehr Gen du in deinen Alltag einbaust, desto besser und gesünder ist das für dich. Und das hat wirklich dramatische Effekte von der Erhöhung der Knochendichte, was dazu führt, dass du, wenn du mal stürzen solltest, deine Knochen deutlich stabiler sind. Bis hin zu der Verbesserung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit. und der Gesundheit deiner Venen, Arterien und des Herz -Kreislauf -Systems.

Basti: Wart mal kurz Andreas, wart mal kurz.

Mallefitz: Alles gut.

Basti: Ich hoffe, ich hab jetzt nicht die ganze Zeit den Lautsprecher angehabt. Hast du... Nee, man hat nichts gehört, gell?

Mallefitz: Nee, ich hab keine Rückkopplung gehabt.

Basti: ist jetzt auf einmal lau... Ach es kann... Ach wegen der Uhr. Mein Gott. Manchmal regt die Apple Watch ein wirklich auch. Ja, es ist wieder Apple. Apple und Computer. Das ist einfach schwierig. Weil ich dachte mir gerade, warum ist jetzt auf einmal so ein zweiter Ton drauf? Ja, wieso geht der immer wieder hoch?

Mallefitz: Das ist wieder Apple, ne?

Basti: Wie krieg ich den jetzt weg? Ich mach Kopfhörer. Wo hab ich denn jetzt Kopfhörer?

Mallefitz: Jetzt bin ich ja ganz froh, dass du mal in der Situation bist.

Basti: Wo hab ich denn jetzt Kopfhörer? Warte, ich hol mal kurz Kopfhörer. Oder red mal kurz. Ne, jetzt müsste es gehen. Jetzt müsste es wieder gehen.

Mallefitz: Alles gut, ja. Hallo, hallo, hallo. Hallo, hallo, hallo.

Basti: Das Problem ist, die Lautsprecher sind direkt unter dem Mikro. Nicht, dass der dann doppelt aufnimmt.

Mallefitz: Okay. Ja, ja, das stimmt.

Basti: Okay, fangen wir dann noch mal an kurz, weil dann schneide ich da nachher einfach. So, Andreas, kommen wir zurück zum Thema. Was können wir unseren Zuhörern jetzt empfehlen, wenn sie so langsam Angst haben, also sie stehen jetzt kurz vor der 40 und haben langsam Angst, dass sie, ja, weiß nicht, dass sie einfach mit 40 auf einmal nichts mehr können. Ich glaube... Ja, genau.

Mallefitz: Ja, alles gut.

Mallefitz: Genau, erstmal, dass die gute Nachricht ist, es kommt nicht so plötzlich. Und in der Regel ist es so, dass die 40 eigentlich noch ein ganz gutes Alter sind und es dann mit 50, 60 plus irgendwann schlechter wird. Aber es hilft auf jeden Fall schon, ich sag mal sogar Ende 30ern, 40ern anzufangen mit regelmäßiger Aktivität. Und wir haben ja schon gesagt, das muss nicht immer Radfahren sein. So simple Dinge wie viel gehen im Alltag.

Basti: Genau.

Mallefitz: hilft schon extrem. Jetzt natürlich immer die Frage, was ist denn 4G? Also am besten mehr als du bisher machst. Und wir haben ja alle fast alle so ein Schrittzählerchen am Arm hier, so eine Smartwatch oder was auch immer. Die zeigt uns ja an, wie viel wir machen und das Ziel wäre einfach vielleicht die nächste Woche 2000 Schritte pro Tag mehr zu machen oder so irgendwas. Oder das... Ja.

Basti: Jetzt kommen wir zu der spannenden Frage. Was ist denn eigentlich... Ich hab's nämlich damals gelesen, da sind sich die Leute auch uneinig. Was ist so eine Schrittanzahl, wo du sagst, das wäre pro Tag wirklich gut?

Mallefitz: Ich habe jetzt tatsächlich auch noch mal geguckt und in verschiedene Studien reingeguckt und da sind so Schrittzahlen korrektortiert von 8000 als Optimum. Also 8000, man hört ja immer die 10 .000, anscheinend sind es eher 8000. Darüber hinaus sind die Effekte, die alles was da drüber hat, relativ gering, aber wenn du ich sage mal von 4000 auf 8000 hoch... hochgehen würdest oder von 2000 auf 6000 oder so irgendwas, das wäre schon super gut. Einfach weil dadurch so Dinge passieren wie die Knochendichte erhöht sich, deine Ausdauerleistungsfähigkeit erhöht sich durch so was Simples wie gehen, ohne dass man da wild ins Schnaufen kommt oder so was. Und die Gesundheit eines Herz -Kreislaufsystems wird einfach extrem viel besser. Und gerade so Dinge wie Knochendichte, das sind Dinge von denen ich irgendwie dachte und vielleicht viele andere auch, die werden einfach mit dem Alter schlechter. werden sie auch, aber durch sowas wie Gen - und Krafttraining kann man dem deutlich vorbeugen. Das heißt, wenn man denn mal hinfallen sollte in älteren Alter, dann ist es sehr, sehr forderhaft, wenn man in seinen 30ern, 40ern und 50ern eben schon so ein bisschen dafür vorgesorgt hat, dass die Knochen nicht direkt brechen. Denn das ist ja sowas, was einen dann direkt inaktiv macht und dafür sorgt, dass eben noch mal mehr Muskulatur abgebaut wird. Und im Prinzip auch so eine Negativspirale in Gang setzen kann, was wir natürlich nicht wollen. Genau, darüber hinaus.

Basti: Da spielt dann auch ziemlich viel Psychologie dann sogar noch mit rein, dass man einfach sagt, wenn du einmal so verletzt bist oder irgendwas hast, dass du dann halt eben dich selber auch so ein bisschen runterziehst.

Mallefitz: Genau, ja.

Mallefitz: Ja genau, es ist einfach total schwierig dann wieder anzufangen, weil man deutlich schwächer ist als vorher. Wenn man mal sechs Wochen irgendwie gesessen gelegen hat. Ich habe die Tage gelesen, es werden können in der Woche 200 -300 Gramm, ich weiß nicht ob das richtig ist, müsste ich nochmal überprüfen, an Muskulatur abgebaut. Und das sind über einen Zeitraum von vier, fünf Wochen. Also wenn man wirklich stationär oder inaktiv ist und sich nicht bewegen kann. Das ist natürlich schon ordentlich was. Und ja. Da sag ich mir irgendwie, es wäre besser, wenn ich da vorgesorgt hätte, dass es gar nicht erst so weit kommen kann.

Basti: Absolut, absolut bin ich voll und ganz bei dir. Gut, das heißt Krafttraining hast du jetzt schon angesprochen. Das heißt jetzt nicht gleich, dass du jetzt hier mit 300 Kilo ins Gym gehst und pumpen musst. Was empfiehlst du da? Also was wäre deiner Meinung nach so eine sinnvolle Herangehensweise?

Mallefitz: Nee.

Mallefitz: Genau, es gibt mehrere Möglichkeiten, sich krafttechnisch fit zu halten. Für mich persönlich ist es tatsächlich so, dass das Fitnessstudio eine gute Sache ist, obwohl ich jetzt nicht von Natur aus jemand bin, der da überschwänglich reingeht und voller Lust sagt, ich will jetzt hier im Fitnessstudio Gewichte stemmen. Aber durch die Studie, die ich gelesen habe, hat sich gezeigt, es ist einfach so ein positiver Effekt. dass man es eigentlich nicht machen kann. Ich würde sagen, es reicht einmal die Woche und es wäre gut, wenn man einmal die Woche jede größere Muskelgruppe des Körpers einmal trainiert. Das kann man natürlich an einem Tag machen, man kann es auch an zwei oder drei Tagen machen, wie man Zeit hat und Lust hat. Aber das scheint ein guter Wert zu sein, das zu tun. Und meine Empfehlung wäre einfach, sich da anzumelden und sich da von jemandem, der... dort arbeitet und Ahnung hat, den Trainer Dinge zeigen zu lassen, die man machen kann, mit dem Hinweis darauf, dass es nicht darum geht, irgendwie Bodybuilder zu werden oder sonst irgendwas, sondern tatsächlich ein bisschen Muskulatur aufzubauen, einfach im Alter fitter zu sein, dass man das Ganze regelmäßig betreiben möchte. Denn es hilft nichts, irgendwie das 3 Monate zu machen und danach zu sagen, naja gut, jetzt habe ich es gemacht, die Muskeln sind wieder da und ich höre wieder auf. Sondern es hilft wirklich einfach, Regelmäßigkeit drin zu haben, das heißt, einmal die Woche Jede Woche uns im Prinzip zu einer Gewohnheit zu machen, dass man sagt einmal die Woche gehe ich ins Fitnessstudio. Bei mir hat das tatsächlich so zum Erfolg geführt und ich sehe schon, dass die Muskeln so ein bisschen mehr wieder da sind und mir hat es tatsächlich sogar angefangen Spaß zu machen dahin zu gehen, was ich niemals von mir gedacht hätte. Aber es tut einfach auch total gut. nicht nur, dass die Muskeln ein bisschen wachsen, der Rücken tut nicht mehr so weh, der Nacken tut nicht mehr so weh. Ich komm, blöd zu sagen, dass man in meinem Alter schwierig aus dem Bett kommt morgens, aber... Ja, oder? Oder? Ja, genau. Aber ich muss gestehen, es fällt mir leichter, morgens aufzustehen und in Gang zu kommen und so was. Was ich brillant finde irgendwie und was mich dazu bringt, das weiterhin zu machen.

Basti: Ich verstehe das voll und ganz.

Mallefitz: Man muss wissen, das geht nicht von heute auf morgen und es wird nicht so sein, dass es nach dem ersten Mal Fitnessstudio dir bestens geht. Aber ich sag mal, wenn du 5 -6 Wochen dabei bist, alles gut. Jetzt hatte ich noch einen Punkt, den ich gerade wieder vergessen habe.

Basti: Ja vielleicht fällert ihr ja noch ein. Wir können das Ganze ja noch mal weitermachen. Wir schauen uns dann die Kommentare an und dann können wir da ja auch noch mal drauf angehen. Gut, also wir haben jetzt das, mach überhaupt mal was. Also Schritt 1, bewege dich, geh, mach einfach irgendwie mal ein bisschen mehr Sachen, ohne dass das jetzt speziell aufs Fahrrad ist. Das zweite ist Kraftaufbau oder besser gesagt Muskulaturaufbau, damit du auch, falls du zu...

Mallefitz: Stimmt, irgendwann.

Mallefitz: Klar. Genau.

Mallefitz: Mhm.

Basti: Stürzt jetzt zum Beispiel, dass du da ein bisschen den Schutz hast und aber auch, dass du insgesamt den Körper auch nochmal an den Zonen ein bisschen trainierst, an denen du normalerweise beim Fahrradfahren jetzt nicht so aktiv daran arbeiten würdest, oder? Das sind jetzt schon mal unsere ersten zwei Sachen. Wie oft soll man denn an Fahrradfahren gehen in der Woche?

Mallefitz: Genau.

Mallefitz: so oft man möchte. Also mindestens einmal nach oben keine Grenzen. Also klar, wenn du jetzt irgendwie siebenmal die Woche Vollgas geben willst, ist das vielleicht ein bisschen kontraproduktiv, aber ich weiß nicht, die meisten Erwachsenen sind ja zeitlich eingeschränkt, sodass ich sagen würde, ein, zwei Mal die Woche Fahrrad fahren, wenn einem das Spaß macht. Los geht's.

Basti: Gut. Und dann halt auch nie.

Basti: Also ich denke mal, die Leute, die hier zuhören, denen wird es Spaß machen. Denn wir sind ja immer noch im Fahrradkanal. Also von dem her, ich hoffe, es ist natürlich auch schön, wenn Leute zuhören, die nicht in unserer Fahrradbubble sind. Aber ich würde jetzt mal sagen, die meisten sind das bestimmt und haben da Lust drauf. Was hältst du von so Ruhetagen? Also es wird bestimmt den ein oder anderen geben, der sagt, okay, ich will jetzt halt auf irgendwas hintrainieren. Vielleicht Rot, Ironman, ich habe keine Ahnung. Und...

Mallefitz: Ja, genau.

Basti: Du brauchst Ruhezeiten. Es bringt nichts, wie du gerade gesagt hast, sieben Tage am Stück oder die Woche durch Fahrradfahren zu gehen. Sondern es gibt deinem Körper auch ein bisschen Zeit, sich wieder zu regenerieren.

Mallefitz: Auf jeden Fall, ja. Also es gilt sowohl für das Krafttraining als auch für das Fahrradfahren. Es sollten Ruhe Tage da sein. Es macht auch gar nichts, wenn es mehr als ein Ruhetag ist. drin ist. Es ist jetzt überhaupt nicht so, dass dein Körper irgendwie negativ reagieren würde, wenn du jetzt zwei, drei Tage am Stück nichts machst, solange du tatsächlich regelmäßig wieder dahin zurückkommst, dass du was machst. Und wenn das, ich sag mal, einmal Krafttraining die Woche ist, ein - bis zweimal Radfahren die Woche. Und ansonsten noch das Gen eben in den Alltag eingebaut ist. Beim Gen braucht man keine Ruhetage, weil die Belastung da so gering ist für das Herz -Kreislauf -System, dass man das eigentlich sehr lange machen kann. Es sei denn, man kommt jetzt wirklich von Null. Wenn du jetzt sagst, ich stehe morgens auf, falle im Prinzip an den Schreibtisch, stehe abends auf, gehe auf die Couch rüber und hab dann irgendwie 100 Schritte am Tag gemacht, dann solltest du das Gehen langsam steigern. Und jetzt nicht von 0 auf 8000 oder so irgendwas, sondern wirklich langsam und gemächlich, damit dein Körper auch Zeit hat, die Muskulatur anzupassen, die Knochen anzupassen, Bänder, Sehnen und so weiter anzufassen. Nicht anzufassen, sondern anzupassen, damit du irgendwann auf dieses Level kommst. Und dann brauchst du dabei vom Gehen keine größeren Pausen mehr, aber für die anderen Dinge eben schon, weil die einfach ein bisschen intensiver sind. Selbst wenn es mit Motor ist.

Basti: Es kommt ja im Grunde genommen kommt es ja nicht darauf an, dass du jetzt halt ob du jetzt mit dem Motor fährst oder nicht klar wird. Wenn einer sagt er hat jetzt diesen Fitnessgedanken dann ist es natürlich ohne Motor besser aber es ist trotzdem so, das glaube ich unterschreibst du auch, solange man sich bewegt, solange man diesen diesen Apparat einfach so ein bisschen bewegt, schmiert sich das alles wieder besser. Es ist gleich wie beim Fahrrad auch, das köck schmiert und das ist eben das

Mallefitz: Ja.

Basti: Durch die Bewegung, oder? So hat mir das irgendwer mal gesagt. Wer gut schmiert, fährt gut. Diese Bewegung an sich ist das Wichtige. Da ist es erst mal tendenziell wurscht, ob du sagst, du fährst mit E, weil du keinen Bock hast auf große Anstrengungen. Solange du mit E fährst und solange du überhaupt fährst, ist das einfach schon mal ein Fortschritt.

Mallefitz: Ganz genau, ja.

Basti: Gut, wie sieht es mit Familie und Biken bei dir aus? Also quasi wie ist das bei dir? Wie schaffst du es? Bringst du es unter den Hut? Dass du genug...

Mallefitz: Ja, mal besser, mal schlechter. Also meine Mädels, ich habe zwei Mädels, sie sind vier und acht. Im Moment haben die gerade so eine Phase, wo sie nichts, wo sie ab und zu mal so ein bisschen Bock haben, aber auch öfters mal nicht. Ja, ich könnte mir natürlich vorstellen und würde mir wünschen, dass das irgendwie öfter ein bisschen regelmäßiger funktionieren, aber da sind sie einfach glaube ich noch nicht. Ich will sie auch gar nicht in die Richtung drängen, dass wir zu öfter Fahrrad fahren gehen. Man muss auch sagen, so Dinge wie Schule kommen irgendwann dazu. Da werden die Nachmittage dann schon relativ kurz mit Hausaufgaben noch. An Wochenenden hat man vielleicht irgendwelche Termine und so was, dass die Zeit gar nicht so sehr da ist. Im Urlaub kriegen wir es immer mal ganz gut hin, dass wir ein bisschen Rad fahren. Und ansonsten, schwierig. Wie ist bei dir?

Basti: Es spielt sich gerade so ein bisschen ein. Wie gesagt, ich habe jetzt immer so eine dreiviertel Stunde am Abend, wo ich ein bisschen jetzt mit dem Bio ordentlich nochmal mich auspauere. Das hilft mir, wie du vorhin schon gesagt hast, dieses Aufstehen war immer das Problem, vor allem nach diesem Bandscheibenvorfall eben dieses Liegen. Und dann aufstehen und dann merken, da zwickt es wieder und hier ist wieder ein Problemchen und dann erstmal so ein paar Übungen machen.

Mallefitz: Ja.

Basti: Es ist nicht einfach, aber das Fahrradfahren hilft wahnsinnig, den ganzen Apparaten wieder zum Laufen zu bringen. Ich merke, dass ich mittlerweile wesentlich einfacher aus dem Bett wieder rauskomme. Und das ist eben auch das Wichtige. Deswegen kam dieses Thema auch für mich super. Es hat wie Arsch auf einmal gepasst, dass du dieses Video rausgebracht hast.

Mallefitz: Sehr gut, ja. Hahaha! Sehr cool. Aber ich glaube, da sind wir auch nicht die einzigen zwei, denen es irgendwie so ging. Das hat man glaube ich auch in den Kommentaren gesehen. Auch wenn man sagt, 40 ist eigentlich noch kein Alter. Ja, trotzdem.

Basti: Nee, absolut nicht.

Basti: Ich glaube, bei vielen jetzt hat auch die geschrieben haben, ja, ich bin schon 60, 70 und so weiter. Die Berufswelt hat sich heutzutage auch sehr stark verändert. Es geht immer mehr in diese Richtung Büro und viel sitzen, weniger Zeit, einfach mehr abarbeiten innerhalb kürzester Zeit. Und ich glaube, dass sich die Berufswelt dahingehend auch negativ verändert hat, dass sie einfach mehr diese Foulheit, also jetzt nicht Foulheit an sich, dass du nichts machst, sondern einfach die Foulheit des Körpers gefördert hat, dadurch, dass wir sehr viele Jobs mittlerweile haben, die sehr hirnintensiv sind, am Computer vor allem, und weniger diese Kraftjobs von früher.

Mallefitz: Ja.

Basti: Ich glaube, das ist eben auch ein großes Problem, weswegen wir, wir sind jetzt die erste Generation, die das anfängt, mit diesen Schmerzen am Morgen schon mit 40 und ich glaube, das wird aber hinten raus, wird es dann unsere Kinder vielleicht werden da sogar vielleicht noch mehr Probleme dann kriegen. Deswegen glaube ich, es ist schon wichtig, dass man das Thema mal auch Aufmerksamkeit und dem Thema mal Aufmerksamkeit gibt und das auch mal anspricht.

Mallefitz: Ja, ja, genau.

Mallefitz: Ja, irgendwie schon. Es ist zwar jedem so bekannt, beweg dich und dann geht es dir besser. Aber mir als Sportwissenschaftler musste es tatsächlich auch noch mal wie Schuppen von den Augen fallen, als ich mich damit beschäftigt habe. Wie krass das eigentlich ist und wie du sagst, dass wir unseren Körper im Prinzip im täglichen Job, in dem wir die meisten von uns werden sitzen, nehme ich mal an, sieben bis acht Stunden lang. Oder wenn man Teilzeit ist, eben auch kürzer. und dass man dem gar nicht mehr so viel, obwohl man die Dinge weiß, eigentlich nicht die Aufmerksamkeit widmet, die man ihr widmen könnte. Und das ist schon irgendwie verrückt, dass man es nicht auf dem Schirm hat. Und deshalb habe ich gedacht, müssen diese Videos mal raus. Sehr schön.

Basti: Absolut. Also ich werde sie weiterhin sehr gerne verfolgen. Also mein View hast du. Ich bin dieser eine, der dann immer da drunter auch schreit.

Mallefitz: Juhu, schon einer. Sehr schön.

Basti: Genau, alle anderen dürfen natürlich auch gerne auf Andreas' Kanal schauen. Malefiz, also nicht Malefiz mit I -Mail, sondern mit zwei aufgrund deines Namens. Hast du ja vorhin schon gesagt. Also schaut gerne mal rein. Ich schau, wo ich es unterbringen kann. Ich pack das auf jeden Fall in die Beschreibung mit rein. Das heißt, da könnt ihr auf jeden Fall gucken. Also alle, die bei YouTube diesen Podcast hören, die dürfen natürlich dann gerne in die Videobeschreibung gucken. Alle anderen, ihr findet das schon.

Mallefitz: Genau. Genau.

Basti: Ich vertraue da auf euch, dass ihr das findet. Andreas, ich hoffe, das war nicht das letzte Mal, dass wir dich hier bei uns begrüßen durften. Nicht nur auf audiofiler Ebene, sondern vielleicht auch sogar mal live und in Video. Vielleicht sehen wir uns auf irgendeinem Festival. Bist du auf der Eurobike dieses Jahr? Also willst du dahin?

Mallefitz: Bestimmt.

Mallefitz: Ja, hoffe ich auch nicht.

Mallefitz: Gerne. Das wäre cool. Hast du einen Termin vor der Eurobike? Also hinwollen tue ich da auf jeden Fall. Ich weiß nicht, wann sie stattfindet.

Basti: Ich hoffe, ich überfordere dich nicht mit dieser Frage. Also die ist, ich... 3. bis 7. Juli ist die, glaube ich, in der ganzen Zeit. Aber allerdings sind die Publikumstage ein bisschen, sind nur am Wochenende, also bloß Samstag, Sonntag. Und unter der Woche wären quasi so, ja, da darfst du als Blogger bestimmt rein. Musst du mal anfragen. Aber da darfst du dann bestimmt rein.

Mallefitz: Dritte Etappe, siebte.

Mallefitz: okay.

Mallefitz: Ja... Naja, könnte ich mit... Ich glaube, den siebten könnte ich mir da...

Basti: Ja, schau einfach mal. Wenn du zeigst, dass du meine Nummer hast, dann gib mir Bescheid. Vielleicht können wir unseren Leuten dich auch nochmal bei uns auf dem Kanal in Farbe präsentieren. Genau, und alle anderen sind angeraten, gerne mal bei Andreas auf seinem Kanal vorbeizuschauen und ihm auch ein Abo gerne dazulassen. Denn das sind interessante Videos. Nicht nur die über 40, bitte. Ihr könnt auch unter 40, da könnt ihr euch schon mal vorbereiten, was kommt, wenn ihr über 40 kommt.

Mallefitz: in den Kalender schreiben.

Mallefitz: Cool, sehr gerne.

Mallefitz: Hahaha! Auf jeden Fall, je früher du anfängst, desto besser. Da musst du über 40 weniger machen, wenn du schon mit 30 angefangen hast.

Basti: Genau. Genau, ja, es ist so. Es ist Fakt. Es ist Fakt. Und Andreas hat Ahnung, er ist Sportwissenschaftler. Ihm vertraut man sein Sportleben an. Gut, Andreas. Hat Spaß gemacht. Ich hoffe, wir konnten die Leute ein bisschen aufklären. Und wie gesagt, ich glaube nicht, dass es das letzte Mal ist. Und bei euch Zuhörern bedanken wir uns fürs Zuhören und wünschen euch eine schöne Woche. Wunderbar. Bis bald. Ciao, ciao.

Mallefitz: Hahaha!

Mallefitz: Ja, mir auch.

Mallefitz: Vielen Dank. Ja. Tschüss.